Kuidas välja töötada kolm korda päevas kehakaalu langetamiseks

Kaalu kaotamine võib aidata teil end füüsiliselt ja vaimselt paremini tunda, kuid on oluline, et te jääte tervislikul viisil tasakaalustatud toitumise ja korrapärase treenimisprogrammi abil. Elu võib siiski olla hõivatud, muutes selle keeruliseks harjutuse sobitamiseks oma ajakavaga. Kui te ei saa kasutada harjutamiseks palju aega üks kord päevas, võib teil olla lihtsam lühemaid seansse teha kolm korda päevas.

Eesmärk sooritada harjutust minimaalselt 10 minutit vähemalt kolm korda päevas. American Heart Associate soovitab minimaalselt 75 minutit intensiivset aeroobset aktiivsust või 150 minutit mõõduka intensiivsusega harjutust nädalas – umbes 30 minutit viis päeva nädalas. Haiguste tõrje ja ennetamise keskustes öeldakse, et selle poole tunni möödudes väiksemate sammude katkestamine annab endiselt teile kasu. Kui saate rohkem aega ja vaeva panna, on see veelgi parem.

Otsustage, milliseid treeninguid kõige paremini kasu saada ja mis aitavad ohutult kaotada kõige rohkem kaalu. Teie kehakujundi tüüp võib aidata kindlaks teha, millised harjutused on teie jaoks kõige paremad, vastavalt kuju. Kui teil on õunakujuline keha, kellel on ülekaalus vöökoht ja kõhupiirkond, peate keskenduma südamele, nagu näiteks sörkimine ja abutreening. Need, kellel on pirnikujuline, kusjuures tuharate, puusade ja reied peaksid kaaluma täiendavat massi, peaksid proovima aeroobseid harjutusi, näiteks jalgrattasõitu. Kui teil on liivakell kuju, kusjuures puusade ja rindkere ümber kõverad, võiksite teha mõnda aeroobikat, nagu ujumine või sõudmine, koos keha tugevuse väljaõppega, mis võiks sisaldada pinki vajutamist või tricepipikendust. Kui olete pluss suurusega, peaksite keskenduma südame- ja jõutreeningu harjutuste kombinatsioonile.

Registreeruge treeninguklassi, mille saate hommikul enne oma kiire päeva alustamist osaleda. Harjutus hommikul võib parandada teie ainevahetust, anda teile rohkem energiat ja parandada meeleolu ja kontsentratsiooni. Rühmas või klassis töötamine annab teile võimaluse õppida rohkem erinevate harjutuste kohta ja see võib olla motiveeritud ja vastutustundlik. Klassid võivad hõlmata aeroobikat, ketramist, tantsimist, ringkoolitust või ujumist.

Kasutage oma lõunasöögi ajal veel mõnda aega. Kui teil on piisavalt aega, võite jõuda jõusaali mõne täiendava südamehaiguse juurde või võite lihtsalt panna oma tossudesse ja minna pikaks jalutuskäiguks. Jalutuskäik on lihtne ja mõõdukas treening, mis vastavalt American Heart Associationile võib parandada veresuhkru taset ja vererõhku, parandada vaimset heaolu, vähendada riski või II tüüpi diabeedi ja vähendada rasvumise ohtu. Fitnessi kaalulanguse järgi saab jalgsi kiirel kiirusel põletada kuni 360 kalorit nii vähe kui 30 minutit.

Ehita oma lihased ja parandage oma tervist, lisades õhtul oma harjutusruumini jõudu. Vastavalt Ameerika Nõukogu harjutusele võib vastupanu koolitus parandada tugevust, vähendada diabeedi riski, vähendada teie vererõhku ja kolesterooli ning parandada teie üldist südame-veresoonkonna tervist. See põleb ka kaloreid, aidates sellega kaasa teie kehakaalu vähenemisele. Tugevuskoolitus hõlmab tasuta kaalude, kaalumismasinate ja resistentsusvoolikute kasutamist. Samuti võite kasutada oma keha, vähese või puuduva varustusega, tugevusega rongi kodus, harjutusi nagu pullups, situps, pushups ja jala squats.