Kuidas ohutult kaotada 5 naela ühe nädala jooksul

Kui soovite saavutada terve kehamassi, on ahvatlev minna kiiretele tulemustele. Kuid nagu kaalu saavutamine üleöö ei toimu, on kaotamine kõige turvalisem – ja kõige edukam – kui see on järkjärguline protsess. Tervislik pikaajaline kehakaalu langus ei tähenda tohutute jõupingutuste toitmist dieedi ja kehalise aktiivsuse kaudu, kuni jõuate oma eesmärgini; pigem on see, et teete mitmeid elustiili muutusi, mida on aja jooksul suhteliselt lihtne hallata ja säilitada. Kaalu kaotamine, näiteks £ 5, võib ohutult kuluda mitu nädalat kuus.

Mida on vaja kaotada 5 naela

Kuigi teie kehamassi mõjutab teie sugu, vanus, geneetika ja muud tegurid, mõjutavad seda ka teie toitumine ja kehalise aktiivsuse tase. Sellepärast on arusaam kalorsuse tasakaalu ideest peaaegu kõikides kehakaalu langetamise programmides esiküljel ja keskel. Kaalu langetamiseks peate kõigepealt looma kalorsuse puudujäägi kas siis, kui vähendate oma dieeti kaloreid, põletage neid harjutuste kaudu või mõlema kombinatsiooni abil. Täpsemalt, see võtab puudujäägi 3500 kalorit, et kaotada 1 kilo kaalu. Kaotad 5 naela ühe nädala jooksul, siis peate lõigata või põletama 17 500 kalorit või looma 2,500-kalorikust puudujääki päevas. Selle numbri ülevaate saamiseks peaks naine oma 20-ndate alguses, kes kaalub umbes 125 naela Ja see on mõõdukalt aktiivne, vajab umbes 2200 kalorit päevas. Selles kehamassis ta põletab umbes 240 kalorit tundliku jalgsi tunde kohta ja umbes 330 kalorit tunni kohta vähese mõjuga aeroobikatest. Isegi kui see naine peaks iga päev kaks tundi õppima, kus põletatakse kuskil 600-750 kalorit, peaks ta oma igapäevases dieedis ikkagi vähendama 1800-1999 kalorit, et saavutada oma eesmärk kaotada 5 £ nädalas . See jätaks talle 300-450 kalorit, mis on talle süüa, mis ei ole ohutu ega teostatav; tarbib vähem kui 800 kalorit päevas – mida peetakse väga madala kalorsusega dieediks – tavaliselt soovitatakse ainult rasvunud Arstliku hoolduse all olevad inimesed.

Raske kehakaalu ohud

Võimalik, et kõige olulisem kiire kaalukaotuse oht on selle potentsiaalsed toitainelised kõrvaltoimed. Kuna kalorid annavad toitaineid, mida peate tervena hoidma, võib liiga palju kaloreid, eriti kui see aja jooksul jätkub, kõrvaldada, võib teie keha saada alatoitumiseks. Alamüloomatus võib ilmneda mitmel erineval viisil, sõltuvalt sellest, mida teil puuduvad – raua puudus võib põhjustada teie väsimust, samas kui C-vitamiini vaegus võib põhjustada naha ja juuste kuivatamist, samuti kergeid verevalumeid. Isegi kui teil ei ole spetsiifilist toitumisvajadust, võib lihtsalt liiga vähe kaloreid tarbides jätta teid krooniliselt vaegnähtude või halva enesetunde tekkeks; Kiire kaalukaotus suurendab ka sapikivide tekke ohtu, sapipõie moodustunud kõvad kristallid, mis võivad põhjustada tugevat valu Kui need on kinni pipraga sapipõie ja peensoole vahel. Nimelt on inimestel, kes kaotavad rohkem kui 3 naela nädalas, on suurem tõenäosus, et tekivad sapikivid, vastavalt Riiklikule Diabeedi- ja Seede- ja Neeruhaiguste Instituudile.

Turvaline nädala kaalulangus

Eksperdid soovitavad kehakaalu 1 kuni 2 naela nädalas. See järkjärguline kaalukadu määr annab teie keha aega kohaneda, suurendades tõenäosust, et kehakaal, mida te kaotate, on pärit rasva ladustamisest, mitte veekaotusest või lihaskoest. Kaotada 1 kuni 2 naela nädalas peate Looma päevase kalorite puudujäägi 500 kuni 1000 kalorit, mis on keskmise inimese jaoks teostatav. Sama mõõdukalt aktiivne naine, kes oma 20. sajandi alguses soovib kaotada 5 naela viie nädala jooksul, võib seda teha ilma näljutult ega pühendades oma elu harjutamiseks. Pidades iga päev hõivatud jalutuskäiku tund aega, saavutaks ta oma eesmärgi pooleldi, põletades 240 kalorit. Üksiku suupistete lõikamine toidust või ühe söögikorda portsjoni vähendamine oleks just see, et ta peaks ületama lõhe ja saavutama oma igapäevase eesmärgi vähendada 500 kalorit. Kui ta peaks oma aktiivsuse taset tõhustama ja vähendama mõnevõrra rohkem kaloreid, võiks ta ohutult oma 5-kilogrammise kehakaalu kaotamise eesmärgi saavutada vähem kui kolm nädalat.

Tervislikud kehakaalu langetamise strateegiad

Kuigi on kasulik mõista, kui palju kaloreid vajate, kui palju te tarbite ja kui palju te põletad, ei pea te keskenduma kaloritele, et ohutult ja tõhusalt kaalust alla võtta. Sageli on väikeste ja jätkusuutlike muutuste tegemine piisav, et edukat pikaajalist kehakaalu langetamist soodustada. Võib-olla teate, et toiduga söömine – töödeldud toidu ja suhkrulisandite lõikamine – soodustab kehakaalu langust. Täpsemalt öeldes anna puu-ja köögiviljatele oma plaadile rohkem ruumi, sööge suure kiudainelisusega toitu, valides veest või magustamata jooki soodi ja muude kõrge kalorsusega jookide hulgast, vähendades portsjonite suurust või kasutades väiksemaid plaate, vältides naatriumirikas toidu ja piirates teie Alkoholitarbimine võib teie toidust kaloreid korrastada pikka aega; treeningprogrammi alustamine on tähtis pikaajalise kaalukaotuse edukuse jaoks. Ameerika Ühendriikide Spordimeditsiini kolledži suunised soovitavad täiskasvanutel, kes soovivad kaalulangust mõõdukalt intensiivselt kasutada vähemalt 150 kuni 250 minutit nädalas. Suunistes on ka öeldud, et rohkem kui 250 minutiga nädalas toimuv harjutus aitab teil kaotada rohkem kehakaalu ja vähendada tõenäosust kaotatud kaalu taastamiseks. Enne mis tahes treeningprogrammi alustamist konsulteerige oma arstiga, et rääkida just teile sobiva harjutuse intensiivsusest ja sagedusest.