Kuidas hoida kehakaalu pärast madala süsinikuarvuga toitu

Üks lihtsamaid viise kehakaalu alandamiseks pärast vähese süsinikuarvuga dieedi on jääda karbamiidiga piiratud hooldusplaanile. Kuid võite minna ka mis tahes tervisliku toitumise plaani juurde ja hoida nael vanamoodne viisil – sööge vaid piisavalt kaloreid oma kehakaalu säilitamiseks. Regulaarne treening leevendab plaani, suurendades ainevahetust. Kõige tähtsam on luua dieet ja harjutusplaan, mida saate pikemas perspektiivis kinni hoida.

Kui te kaotanud kehakaalu pärast madala süsinikuarvuga dieedi kasutamist, võite soovida kava, mis oli edukas. Enamik programme sisaldab hoolduskava koos toiduprobleemidega, toitumisalaste ja vähese süsivesinikega seotud eesmärkidega, mis aitavad teil kehakaalu ära hoida. Lisaks võite neid jälgida nii kaua, kui soovite. Kui kasutate oma madala süsivesinike kava ja mõtlete hooldustööde üle, kasutage Atkinsi plaani juhendina. Suurendage oma igapäevaseid süsivesinikke – kogu süsivesikuid miinus kiu – kuid tehke seda järk-järgult. Lisage igapäevaselt 5 kuni 10 grammi, kuni jõuate 80-100 grammi netokarbiidi päevas. Kuigi hooldusfaas võimaldab teil lisada menüüst tärkliset köögivilju, terveid teravilju ja ube, tehke seda aeglaselt, et veenduda, et te ei liigne süsivesikuid üle. Pisut katset ja viga võite täpselt kindlaks määrata süsivesiku tarbimise, mis aitab teil kilo välja hoida; saate päevas kuni 130 grammi võrgu süsivesikuid, mis on Atkinsi plaanist kõrgemal, kuid veel madala süsinikusisaldusega . Kuid kui teie ainevahetus kohandub süsivesikute madalamale tasemele, võivad kilod hakata jälle kibestama. Kaaluge ennast kord nädalas. Kui teie kehakaal hakkab tõusma, võta meetmeid, langetades madalama päevase karbamiidi taseme, enne kui võtate 5 naela.

Kui kavatsete kinni pidada madala süsinikusisaldusega hooldusplaaniga, ei pruugi te vajadus kaloreid jälgida. Aga kui te lähete tagasi igapäevasele tavapärasele dieedile, milles on rohkem kui 100 grammi süsivesinikke, siis on aeg alustada kalorsuse loendamise põhitõdesid. See on parim viis hoida kaloreid piisavalt madalal, et vältida kehakaalu taastumist. Kui soovite jälgida kaloreid täpsemalt, alustage Baylor College of Medicine’i kalorikalkulaatori abil. See annab kiiresti teile kalorite arvu, mida vajate iga päev, et säilitada oma praegune kaal. Seejärel tuleb arvestada oma igapäevaste kaloritega, et olla kindel, et te ei saa rohkem kui teie hoolduskalorid; kirjutage üles kõik, mida sa sööd ja juua umbes nädal, seejärel lisage kaloreid, et veenduda, et olete hoolduse eesmärgi piires . Kui oled tavapäraselt söönud toiduainete kalorite tundmine, ei pea te iga elementi jälgima, kuid kindlasti kontrollige kaloreid, kui lisate uusi toiduaineid või pärast pritsimist. Niipea, kui olete avastanud, et olete liiga palju tarbinud, kahandage mõne päeva jooksul kahjude hüvitamiseks.

Tervisliku ja tasakaalustatud toitumisplaani järgides saate kaalu hoida, piirates kaloreid. Selline dieet järgib klassikalist rakenduskava, milles täidate pool oma plaadist enamasti köögivilju ja mõned puuviljad, seejärel jagage teine ​​pool terveid terveid ja proteiinis toitu. Kolm portsjonit piimatoodangust ja mõnedest tervislikest õlidest väljuvad igapäevased toiduplaanid; Ameeriklaste toitumisjuhised pakuvad erinevaid toitumisharjumusi. Näiteks võivad mõned inimesed säilitada oma kehakaalu, söövad 2 tassi köögivilju, 1 1/2 tassi puuvilju, 5 untsi teravilja, 3 tassi piima, 5 untsi valku ja mõned tervislikud õlid päevas. Teised võivad vajada veidi rohkem või vähem toitu; selline pikaajaline kava võib kergesti töötada isiklike valikutega, näiteks taimetoitlusega. Kuid hoolimata sellest, millist toitu te eelistate, ärge lootke valku – peate seda hoidma oma lihaste tugevuses. Ja kindlasti sööge palju köögivilju. Vastavalt Harvardi meditsiinikooli ekspertide sõnul on see kõrge veega ja kiududega, mis täidavad ja aitavad teil ületada ülekuumenemist. Basseiniga tasakaalustatud toitumisega seotud kehakaalu säilitamise võti on osade ja söögiainete arvu piiramine. Kui teie plaat täidetakse enamasti köögiviljadega ja valkudega, lisaks on väike terve süsivesikujääkide kogus nagu terve teraline pruun riis, on tõenäoline, et te ei puhuta kalorite eelarvet.

Pärast kehakaalu alandamist on korrapärane treenimine peamiseks selle hoidmiseks, soovitab haiguste tõrje ja ennetamise keskusi. Ainult üks hoiatus – kui te olete olnud passiivne või teil on tervislik seisund nagu südamehaigus, artriit või diabeet, rääkige oma arstiga enne treeningirežiimi alustamist või jätkamist; alustage aeglaselt ja järk-järgult oma aktiivsust kuni 150 minutit Mõõduka aeroobse aktiivsuse või 75-minutilise suure intensiivsusega aeroobse harjutuse iga nädal. Mõõdukate tegevuste puhul, nagu käimine jalgsi ja jalgrattasõit, peaksite siiski vestluse jätkama. Võrreldes peaksite hingama liiga intensiivsete tegevuste ajal rääkima. Heade näidete hulka kuuluvad jooksmine, ujumine ja võistluste korraldamine. Samuti on oluline kaks korda nädalas osaleda lihaste tugevdamise harjutustes. Raskuste tõstmine, resistentsusribade kasutamine, tõukejõu tegemine, istutamine ja isegi rasked välistingimustes töötavad tööriistad, nagu koorimine, on kõik tegevused, mis annavad lihastele hea treeningu. Kui teete lihaseid, suureneb ka teie ainevahetus veidi, mis aitab teil kehakaalu minema.

Jätkake limiteeritud süsivesikuid

Määra päevane kaloritee eesmärk

Hoidke kehakaalu tervisliku toitumisega

Säilitada kehakaalu langus harjutustega