Kuidas kaalust alla võtta 5k koolitusega

Enamik 5K koolitusplaan sisaldab kolme kuni nelja jalutuskäigu ja / või jooksu päeva ja iga nädal kaks kuni kolm päeva risttreenimist. Kui te järgite algajate väljaõppekava, peaksite olema valmis 6-8 nädalat. Kuna 5K koolitamine nõuab tüüpiliselt kuni kuus päeva aeroobset treeningut nädalas, aitab see teil kaalust alla võtta, eriti kui ühendate oma uue treeningrežiimi tervisliku toitumisega. Kui te pidevalt põletate rohkem kaloreid kui tarbite, siis naela kaob.

Valige 5K treeningprogramm. Autor ja treener Hal Higdon pakub oma veebisaidil tasuta 5K koolitusprogramme algajatele, kesktasemele ja edasijõudnutele. Internetis saadaval olevad muud vabad treeninggraafikud pakuvad terviseajakiri ja üks välja töötatud maratoni jooksur Jeff Galloway. Kui olete valinud välja koolitusprogrammi, vali oma alguskuupäev ja liikumine.

Sööge tasakaalustatud ja korralikult ostetud toitu. Hea toitumine aitab teil oma iganädalasi treeninguid pingestada. Võite joosta, ristuva rongi ja kaotada kaalu ilma eritoiduta. Carb-laadimine või täiendav valk ei ole teie eesmärkide saavutamiseks vajalik ja võib saboteerida oma jõupingutusi. Selle asemel püüame saavutada tervislikku tasakaalu puuviljade, köögiviljade, terveid terveid, madala rasvasisaldusega piimatooteid ja kõhnaid valke, et saavutada püsiv kehakaalu langus, soovitab American Dietetic Association.

Tehke kaks ristväljaõppe treeningu vastupanu koolitust. Vastavalt Haiguste tõrje ja ennetamise keskustele või CDC-le suurendab lihaste tugevdavate harjutuste lisamist vähemalt kaks korda nädalas kaalulangus. CDC soovitab teil lisada harjutusi, mis on suunatud suurtele lihasrühmadele, sealhulgas teie õlgadele, kätele, jalgadele, rindkerele, kõhule ja tagasi.

Lisage intervallid oma treeningutesse. Isegi kui teie treeningplaan ei määra intervalltreeningut, saate seda kasutada, et aidata teil saavutada oma kehakaalu langetamise eesmärke. Intervallide käivitamisel vahetage lühikeste sprintläbirääkimiste ja aeglasema jooksu vahel. Mõlemad ajad oma intervallidega või vali maantee rajal või teedel, kus te kiirust muudate.

Kuidas õpetada oma last lugeda veebis tasuta

Õppimine lugema on üks kõige kriitilisemaid oskusi, mida teie laps õpib alguses algkoolis. Lapsed, kes on tugevad lugejad, kipuvad paremini toimima kõigis akadeemilistes õppeainetes. Kahjuks satuvad paljud lapsed läbi lasteaedade ja esimese klassi pragude ja ei võta kriitilise kirjaoskuse oskusi. Kui teie laps armastab internetis ikkagi mänge mängida, kasutage seda huvi, et aidata teil õppida lugemisoskusi lugema või seda tugevdama.

Loe kokku võrgus. Kui teie laps küsib küsimust, kutsuge teda arvutit istuma ja uurima seda koos. Lugege oma lapsele asjakohaseid veebisaite ja artikleid ning arutlege seda, mida olete lugenud. Lugejate ajalehe veebisaidil “Laste lugu internetis” pakutakse mitu tosinat illustreeritud lugu lastele, vanematele ja noortele täiskasvanutele.

Õpeta Phonicsi oskusi Starfall.com-is. Alustage kirja äratundmise mänge, seejärel liikuge veebisaidile Zac the Rat ja muud tasemega lugejad. Kui teie laps on õppinud tasandatud lugejaid ja mõistab põhifonoomiaid, on ta valmis iseseisvalt lugema.

Mängige sõna mänge PBS Kidsi veebisaidil. Need mängud aitavad teie lapsel tõsta oma arusaama rütmidest, kaashäälikute algust ja lõppu ning muid kirjaoskuse oskusi.

Tutvustage Literatektiivi veebisaidilt juhiseid. See aitab teie lapsel tüdrukutel treenida arenevaid kirjaoskuse oskusi.

Veenduge, et laps mõistab seda, mida ta loeb. Kui ta loeb lugu või internetis olevat artiklit, paluge tal öelda, mida ta oma sõnadega loeb.

Kuidas teha oma p90x toiduplaani

P90X on tuntud paljude kodutreeningu programmina. Kuid nagu iga hea fitness programm, sisaldab P90X tervislikku toitumisplaani, mis täiendab treeninguid. Teie söögiplaan sõltub teie konkreetsetest eesmärkidest ja kalorite vajadustest. Hinnake neid eesmärke ja vajadust kindlaks määrata, milline versiooni plaan teile sobib.

Valige faas

Valige oma vajadustele vastav toitumisfaas. Kui soovite kaalust alla võtta, soovitab Beachbody alustada Fat Shredderi faasi, kus 50 protsenti teie kaloritest pärinevad valkudest, 30 protsenti süsivesikutest ja 20 protsenti rasvast. Energia võimendamisfaas peaks olema pikaajaline toitumisplaan inimestele, kes soovivad P90X-i kehakaalu säilitada, selles etapis on 40 protsenti teie kaloritest pärit valgudest, 40 protsenti süsivesikutest ja 20 protsenti rasvast. Kestvat maksimeerivat faasi kirjeldatakse intensiivse treeninggraafiku järgselt inimestele mõeldud “sportliku dieediga”. Toit sisaldab 20 protsenti valku, 60 protsenti süsivesikuid ja 20 protsenti rasva.

Valige oma toitumise tase

Hinda oma puhkeaine ainevahetuse kiirust, korrutades oma massi naela 10-ga. Korruta seda 20 protsendi võrra, et oma hinnanguline tegevus põletada. Lisage oma puhkeaine ainevahetuse kiirus ja teie aktiivsus põleb, kui palju kaloreid te põletate P90X-st. Rannakujuline hinnang, et te põletate 600 kalorit päevas, kuid see erineb – kasutage südame löögisageduse monitori kalorite loenduriga, kui teete täpsemat hinnangut. Kui teie igapäevane kalorite põletus jääb vahemikku 1800-23999 kalorit, siis järgige P90X toitumise taset I; kui teie kalorite põletus on vahemikus 2400-1999 kalorit, siis järgige II taset ja kui teie põletus on 3000 kalorit või rohkem, siis järgige III taset.

Järgige toidukorra kavasid

Järgige P90X toiduplaani P90X-i toiduprogrammiga, mis on lisatud P90X-i süsteemile, tuginedes teie toitumisalasele tasemele ja faasile. Toitumisplaan näeb ette toitumisplaanid iga faasi ja iga toitumisalase taseme kohta. Plaan ütleb täpselt, mida süüa söögi ja suupistete jaoks ja isegi sisaldab retsepte oma söögi valmistamiseks. See tähendab, et te ei pea jälgima oma kaloreid või muud toitainet, peate lihtsalt järgima plaani.

Ole ohutu

Enne uue toitumisplaani alustamist konsulteerige alati oma arstiga. Teie arst võib teile öelda, kas P90X-i söögikord on teie jaoks õige. Teie arst võib samuti aidata teil määrata oma eesmärkide saavutamiseks vajaliku kalorivahetuse, kas otsite kasvatada, kaotada või säilitada kehakaalu. Kui soovite kaalust alla võtta, olge ettevaatlik, et kaloreid ei lõigata liiga järsult, kuna see võib aeglustada ainevahetust. Peaksite looma päevase puudujäägi 500 kuni 1000 kalorit. Naised peaksid alati tarbima vähemalt 1200 kalorit päevas ja mehed peaksid tarbima vähemalt 1800 kalorit päevas.

Kuidas jalgpallimängu jalutada

Just nagu pesapallipalli pesapall, on jalgpalli palli – Real Madridi Cristiano Ronaldo täiuslik – loob palli, mis liigub ebaregulaarselt, muutes selle keeruliseks, kui väravavaht jälgib ja püüab. Pööratud jalgpall võib isegi olla zigzag, kirjutab Norge aerodünaamika professor Helge Norstrud spordi aerodünaamikas. Õhuvoolu mõjutab palli õmbluste ümber, kui see lööb kriitilise kiirusega, nii et see võib järsult kukkuda See jõuab eesmärgini. Kuigi kick-off-keskus lööb banaanilennuki jaoks tugeva külgjoone, vähendate jalgpallis jalgpalli loomiseks kasutatava spinni suurust.

Praktiveerige oma tehnikat seina või tagasivõtmise alustamiseks. Jookse kuni palli ja asetage oma tugijala tavaliselt.

Pöörake palli jalgade ülaosaga, pisut seestpoolt ja mitte kaela hüppeliigesega. Maa on jalgsi ees, kus pall oli. Koguge palli pärast seda, kui ta taastab ja jätkab piitsu lüüa.

Stand väljapoole umbes 25 meetrit täissuuruses eesmärgi. Keskenduge pigem teie tehnikale kui eesmärgile, soovitab Steve Roberts Inglismaal Suffolkis asuvast STR Sport Coaching’ist.

Pöörake palli väga vähe edasi-tagasi, keerates oma jalgu läbi palli otse, mitte jalgu püsti kogu keha peale. Eesmärgiks oleva ala kohal olev eesmärk, kuna pall langeb trajektoori lõpus võrku.

Kuidas saada vastupanuvõtuga ripitud

Kergekaalulised ja kaasaskantavad takistusribad pakuvad treeningut kodus, jõusaalis või reisides. Need “Steroidide kummitaribad”, nagu seda kirjeldas pereõppe veebisait, aitavad tugevdada ja toonuda lihaseid peaaegu kõigis kehapiirkondades. Kuigi on võimalik takistada takistusribadega, peate kõigepealt kindlaks määrama harjutused, mis võitlevad teie keha tõhusalt.

Töötage sobivuse ajakava, mis vastab teie igapäevastele ja iganädalastele kohustustele. Nagu mis tahes liiki jõutreeningu puhul, peaksite lubama vähemalt ühe ja sama lihasgrupi treeningupäeva vahel. Ohutu sobivuse ajakava näide hõlmab esmaspäevade ja kolmapäevade ülakeha kasutamist ning teisel ja neljapäeviti alaosa.

Valige resistentsusribad, millel on õige füüsilise seisundi ja sobivuse vajaduste suhtes vastupidavus. Iga treeningu jaoks valige vastupanu rida, mis võimaldab teil teha kaheksa kuni kümme kordust. Kui saate hõlpsalt teha rohkem kui 10 kordust, valige suurem vastupanu. Kui te ei saa teha vähemalt kaheksat kordust, valige kergem bänd.

Töötage üle oma keha. Seisake bändi keskel ja hoidke bändi ühte otsa igas käes. Kõhtuge üles oma rinnakorvriga, et kasutada bicepsi või laiendada oma käte taga, et kasutada tricepsi. Kinnitage bänd oma selja taga ja sirutades oma käed välja, et võtaksite rindkere lihaseid. Tehke kolm komplekti kaheksat kuni kümmet kordust.

Töötage oma alakeha. Koo bändi otsad kokku ja keerake ring ümber oma pahkluude. Seisutamisel tõmmake vastu vastupanu rida, kui pikendate vasakut jalga oma ees, külje ja taga, enne kui teine ​​pool on korratud. Tehke kolm komplekti kaheksat kuni kümmet kordust.

Kuidas juhtida käigukangi kaudu ahelat

Enamikul jalgratastel on eesmine käiguvahetaja ja tagumine käiguvahetaja, mis reguleerib keti positsiooni esirataste rõngastel ja tagumiste hammasratastel või ketirattal. Tagumine käiguvahetaja on keerulisem, kuna keti puur liigub nii horisontaalselt kui ka vertikaalselt ning kett liigub paar rataste ümber. Esitelülitil on kettaruum, mis liigub horisontaalselt. Keti paigaldamiseks tegelege iga käiguvahetiga eraldi.

Kinnitage jalgratta parempoolne külg jalgrattahoidikusse, püsti kipsplaadi külge või lükake seda seina või postituse vastu, nii et tagumine ja eesmine käiguvahetaja on teie ees. Kasutage käiguvahetajaid, et viia tagumine käiguvahetaja üle väikseima hammasrataste, kõrgete käikude ja eesmise käiguvaheti üle väikese hammasrataste ja väikese käiguga.

Haarake tagumise käiguvahetaja puur vasakpoolse ratta abil ja tõmmake allapoole, kuni rattad on vertikaalselt joondatud. Ülemine ratas nimetatakse tõukejõuks või juhtrulliks ja alumine ratas on pingutusrulliks.

Kasutage oma teist kätt, et üks keegi otsa keerata vastupäeva väikseima tagumise käigu ümber. Kõik, va umbes 18 tolli ahelast, tuleks rippuda hammasümboli paremal küljel. Tagumiste hammasrataste taga asetseb ketipea paremale.

Keerake keti päripäeva ümber hammasrataste, hoides ketti käiguvahetaja puuris. Enamik käiguajamitest on puuri peal üks või kaks sakki või juhendit. Kui see pole korralikult paigaldatud, aheid hõõruda selle vahelehe või juhendi vastu. Kett lõpuks näitab nüüd vasakule ja on kahe rataste vahel.

Keerake kett vastupäeva pingutusrulli ümber, veenduge, et see hoiab seda käiguvahetaja puuri sees. Kett lõpuks näitab paremale või ripub käiguvahetaja puuri paremal küljel.

Jätkake ahela lõppu, mis on nüüd tagumine käiguvahetaja läbi keermestatud. Oma teise käega tõmmake ketta pikkune ots ketta äärde tagumiste hammasrataste parempoolsesse serva.

Keerake see ots läbi esirattarehvi puuri, kuid ärge pange seda keti rõngaste külge, sest see muudab keti keerukamaks. Selle asemel mära see ümber alumise klambri vastupäeva ja viia see otsa ümber keti teise otsa. Nüüd olete valmis ahela otsad kinnitama põhiühenduse või kettaseadmega.

Intensiivne alaselja valu mõnest päevast treeningust

Kasutamise valu ei ilmu rutiini ajal automaatselt. Ebamugavus pärast seda on tavaline. Siiski on tõsine valu alati murettekitav. Ebamugavustunne alasel poolel võib olla vigastuse märk, mitte lihtsalt normaalne lihasevalu. Rääkige oma arstiga mis tahes alaselja valu, et välistada degenereeruv ketas või hernia.

Harjutus ja lihased

Vigastus tekib siis, kui lihaseid piisavalt tugevate, nii et keha lagundab neid ja tugevdab neid. Lihaste väsimuse tekitamine on massi ülesehitamise võti, kuid see kahjustab kudesid. Kahjustuse tõsidus sõltub kasutamise ulatusest. Tõsine harjutus, et teid ei kasutata, võib põhjustada lihaseid, mis on pehmed ja valusad. Teie treeningu ajal tekkiv valu võib peegeldada vigastusi, mitte lihaste valulikkust.

Hilinenud ajutine lihasvalu

Aegunud lihasnõrkus või DOMS on valu, mis algab pärast treeningut 24 tundi või rohkem. Tähtaja täpne põhjus on teadmata. Stony Brooki ülikooli andmetel võib see olla tingitud piimhappe kogunemisest koes. Teine teooria väidab, et ebamugavust tekib kahju, mis viib ümberkorraldamiseni ja lihasmassi suurenemiseni. Hoolimata sellest, miks valu esineb, võib see kesta kuni 10 päeva. Teie alaselja hilinenud ajutine lihasnõrkus on märk, et lihased treenisid treeningu ajal tavapärasest raskemini.

Ravi

DOMSi kõige tõhusam ravi on puhata. Seljaosa sidekoel võib olla mõni kahjustus. Ootan uuesti töötama, kuni olete vähemalt nädal aega valuvaigistav, aitab vältida ebamugavustunnet. Põhilised esmaabivahendid võivad aidata põletikku ja valu vähendada. Kandke jääl oma alaseljale mitu korda päevas kolm päeva. Võtke põletikuvastane valuvaigistaja, nagu vajadusel ibuprofeen.

Kaalutlused

Kui teil on varem esinenud seljavaevusi, tuleb arst teavitada uutest valudest. Füsioloogia alaselja piirkonnas on keeruline. Raske seljavalu võib näidata probleemi selgroolülide või ketastega. Meditsiinitöötaja peab hindama, et valulikkus muutub kehtetuks. Stretineerimine ja termiline massaaž enne ja pärast treeningut võivad aidata vähendada DOMSi esinemissagedust. Kui teil on harjutusluba, arutlege enne oma alustamist oma arstiga oma sobivusprogrammi.

Kas on ohutu kaotada 15 naela kuus?

Ühe kuu jooksul on võimalik kaotada 15 naela, kuid see võib olla keeruline ja ohtlik kombinatsioon. Sõltumata teie kaalutlusest põhjustatud kaalutlustest võib realistlikuma eesmärgi saavutamine aidata teil mitte ainult saavutada eesmärki, vaid ka hoida oma keha terve kaalukadu reisi ajal. Isegi kui te kaotate kuus vähem kui 15 naela, on võimalik, et kehakaalu langus parandab teie tervist oluliselt.

15 naela on liiga palju

Tervishoiuorganisatsioonid, näiteks haiguste tõrje ja ennetamise keskused, soovitavad kaalust alla võtta 1 kuni 2 naela nädalas. Kui te kaalute seda määra kuus, võite ohutult kaotada 4-8 naela. Kaalumine 15 naela on kuus soovitatud ohutu summa ligi kaks korda suurem. Treeningu ja toitumise pidev kaotamine hoiab teie keha tervena ja võimaldab teil arendada harjumusi, mida saate säilitada ka siis, kui olete jõudnud oma ideaalse kehakaalu.

Kuidas kaalus kiiresti 14 päeva jooksul

Kaalu kaotamine võib olla väljakutse, eriti kui teil on konkreetne sündmus ja peate oma kuju järgi sobima oma lemmikpühadeks. Kui jätate kõrvale mõista, et kehakaalu langus on väiksem, võite jõuda oma eesmärgini vähendada kehakaalu 14 päeva jooksul kiiresti. Lihaskude kaalub rohkem kui rasv, nii et toonimine üleliigse massi põletamisel paneb sind välja nägema, nagu olete juba kuude jooksul dieedi teinud. Selle ülesande edukaks saavutamiseks peate võtma endale kohustuse muuta oma dieeti ja füüsilist aktiivsust oluliselt.

Alustage aeroobse harjutusprogrammi vähemalt 30 minutit, viis päeva nädalas. Lisaks lisage 15 minutit enne ja pärast treeningut soojendamiseks ja jahtumiseks. Teie eesmärk peaks olema hoida oma südamega ligikaudu 50 kuni 75 protsenti oma sihtmäära. Kui te ei ole mõnda aega füüsiliselt aktiivsed, alustage äge kõndimist. Jälgige oma südame löögisagedust ja kui see langeb alla sihtmäära, suurendage harjutuse intensiivsust, kõndides kiiremini või kõndides kallakul nagu mäel.

Vabanege toidust oma kapid, mis on väga töödeldud või toitainete hõre. Asenda need värsked või külmutatud puuviljad, köögiviljad ja teravilja tooted, mis on toitainetehed ja sisaldavad rohkesti kiudaineid. Fiber aitab teie seedetraktil töödelda toitu ja täidab ka teie kõhtu, muutes teid täielikult kauemaks. Osta toidud, mis on iga portsjoni kohta jaotatud juba portsjoni jaoks, kui neid koju tuua. See muudab teie tervisliku toidukorda kiireks kokkutõmbamiseks, isegi kui teil on olnud pikk päev.

Kolm päeva nädalas tehke viis erinevat kaalutreeningu või vastupanu harjutust. Iga treening peaks koosnema 8 kuni 12 kordusest. Kui te pole mõnda aega sellist harjutust teinud, suruge oma lihaseid, kuni tunnete piimhappe põletust, mis näitab, et teie lihased on väljakutsutud. Väljakujunenud lihased kasvavad ja suurendavad teie ainevahetust, isegi puhkuse ajal. See on selle plaani võtmeelement, sest suurenenud lihaste toon muudab sind välja, nagu oleksite kaotanud kaalu, kui teil tegelikult on.

Hoia oma tervisega suupisteid alati. Snackimine puuviljadel, köögiviljadel ja täisteraleijägedel annab täiendava kiudainete ja hoiab sind oodates, kuni olete söömise ajal näljutanud. Nähes iseendale ainult liiga palju sööki või toidud, mis ei ole terved. Lisaks võib Mayo Clinic’i järgi snackimine säilitada teie ainevahetust kõrgemal tasemel kui see oleks olnud, kui sind ei oleks olnud suupisteid. Osalege oma suupisteid üksikutesse kotidesse või konteineritesse ja salvestage mitu tööl ja kodus. See on lihtne viis tervisliku toidu hoidmiseks käepärast.

Jootage vähemalt 64 untsi vett iga päev. Mayo kliiniku andmetel võib dehüdratsioon isegi selle kõige kergemas vormis põhjustada lihasnõrkust ja väsimust. Teil on tõenäoliselt natuke rohkem kui minimaalne kogus vett päevas, sest teete aeroobset ja higistamist. Hüdraaditud seisund aitab samuti säilitada keha ainevahetusprotsesse nii, et jätkate rasva põletamist.

Kui teete 100 istet iga päev ühe nädala jooksul, mitu kilo te kaotate?

Kaalulangus vajab kalorite puudujääki, mis tähendab, et te põletate rohkem kui tarbite. Kuigi võib tunduda, et 100 istuvat päeva päevas, võib oma unistuste kuue paki juurde jõuda, ei aita ainult kaaluda. Rasvade kihtide all võib olla rasvkivi, kuid rasva sulamine nõuab rohkem kui lihtsalt kohapealset väljaõpet. Kaotada 1 kuni 2 naela. Nädalas, mis on kaalukadu kõige tervislikum määr, vastavalt MayoClinic.com-ile, peate sisaldama õiget toitumist ja füüsilist koormust.

Üks kilo on 3500 kalorit. Kaotad 1 palli nädalas, peate eemaldama 500 kalorit päevas treenimise, toitumise või mõlema kombinatsiooni abil. Vastavalt Csgnetwork.com, kalorite põletamine kalkulaator, 145-lb. Inimene, kes teeb 5-minutilist jõulist istutamist, põletab vaid 33 kalorit. Ühe nädala jooksul on see ainult 231 kalorit – isegi mitte pool, mida peaksite päevas põletama.

Kui peaksite ühe nädala jooksul iga päev tegema vaid 100 korda, siis ei kaotaks kaalu isegi siis, kui olete pärit väga istuvast eluviisist. Kui te peaksite tegema 100 situpsit ja seejärel oma dieeti muutma, kõrvaldades 450 kalorit päevas, siis tõenäoliselt näete skaalal langust 1 nädala lõpuks. Jätkake oma treeningirežiimiga situps, kuid eesmärk on põletada rohkem kaloreid, tehes seda pikemaks ja raskemaks.

Kui kaalulangus on teie eesmärk, kaaluge oma aktiivsuse taseme muutmist. 30-minutilise nädala kõige rohkem päeva kestmine toob kaasa täiendava kalorsusega põletuse ja suurenenud kaalu langemise võimaluse. Sama 145-lb. Inimene võiks põletada peaaegu 400 kalorit 30-minutilise kiire jalgrattaga. Kui teostate mitu nädalat nädalas koos sellega, et saate tühjaks vaid 100 kalorit päevas, võite olla kindel, et kaotad 4-5 naela. Kuus.

Toitumine ei tähenda alati toitumist nagu Atkins või South Beach Diet. Mitme väikese söögikorraga söömine päevas suurendab teie ainevahetust ja teie toiduse täitmine valgu, kiudainete ja tervislike rasvadega aitab teil sattuda. Kui te põletate oma kehalise plaaniga 300 kalorit, hakake otsima võimalusi 200 kilo toidust vabanemiseks. See võib olla nii lihtne, kui kõrvaldada naturaalset kanistrit, käputäis kiibi või seda ekstra võtit, mida levitate oma totis.

Kaalukaotus

Näide

Soovitus

Toitumine